Shmangni gabimet e zakonshme pas stërvitjes që pengojnë rikuperimin
Pavarësisht se sa shumë stërviteni, ja 4 gjëra që nuk duhet t’i bëni pas një stërvitjeje, të cilat “DUHET T’I BËNI” për të rritur muskuj të rinj të ligët. Është e rëndësishme të mbani mend se nëse dëshironi të maksimizoni progresin tuaj, është ajo që bëni (ose nuk bëni) në 30-45 minutat e para pas përsëritjes së fundit që do të krijojë ose prishë rezultatin afatgjatë. Vetëm stërvitja është thjesht stimuli për hipertrofi; rritja e vërtetë kërkon furnizimin e shpejtë të trupit me blloqet ndërtuese për muskuj të rinj të ligët.
5 Gabime gjatë Stërvitjes që Duhet të Shmangni
1- Ushtrime kardio më tepër sec duhet
Nuk ka absolutisht asgjë të keqe të bësh një sasi të moderuar kardio pasi të kesh mbaruar ngritjen e peshave, pasi do të të ndihmojë të qetësohesh, të djegësh pak yndyrë shtesë trupore por megjithatë, nuk duhet të jetë e tepërt, pasi kjo mund të dëmtojë ndjeshëm proceset fiziologjike dhe hormonale që nxisin rritjen e muskujve. Nëse programi yt përfshin sasi të mëdha kardio, ndaje atë nga stërvitja e forcës me të paktën pesë deri në gjashtë orë për të parandaluar që ajo të ndërhyjë në progresin tënd anabolik.
Sugjerimi i trajnerit:
Nëse qëllimi kryesor është rritja e muskujve, atëherë kufizoje kardio pas stërvitjes në jo më shumë se 20-30 minuta dhe sigurohu që të jetë “në gjendje të qëndrueshme”. Nëse qëllimi është të ruash muskujt duke ulur ndjeshëm yndyrën trupore, zgjidh kardio esëll si gjënë e parë në mëngjes, ose 60 minuta gjendje të qëndrueshme ose 30 minuta HIIT.
2. Mosmarrja e Ushqimit të Duhur Pas Stërvitjes
Një nga gabimet më të mëdha në bodybuilding është të mos furnizosh trupin menjëherë pas stërvitjes. Pas ushtrimeve me pesha, fibrat muskulore janë të dëmtuara dhe rezervat e glikogjenit janë të zbrazëta. Nëse nuk konsumoni proteina të shpejta dhe karbohidrate, trupi kalon në gjendje katabolike (shkatërrim muskulor), duke ngadalësuar ndërtimin e masës.
Sugjerimi i trajnerit:
Brenda 30–60 minutave pas stërvitjes konsumoni:
- 30–40 g proteinë të shpejtë (Whey)
- 50–80 g karbohidrate të shpejta (oriz i bardhë, patate, fruta ose maltodextrin)
Ky kombinim rrit insulinën dhe përshpejton transportin e lëndëve ushqyese drejt muskujve.
3. Shmangia e Shtrirjes Intensive Pas Stërvitjes
Diçka që rreth 95% e stërvitësve e neglizhojnë pas stërvitjes është shtrirja intensive e grupeve muskulore të sapostërvitura. Vendosja e muskulit nën tension përmes një shtrirjeje të thellë dhe të kontrolluar mund të krijojë një përgjigje anabolike, duke nxitur rritjen muskulore dhe përmirësuar elasticitetin.
Sugjerimi i trajnerit:
Pasi të keni përfunduar stërvitjen (JO para saj):
- Shtrini muskujt e synuar për 3 sete x 30 sekonda
- Përdorni rezistencë, nëse është e mundur
Shembull:
Nëse keni stërvitur gjoksin, shtrihuni në një stol me një palë dumbbells mjaft të rëndë dhe zbrisni ngadalë në pozicionin më të thellë të një flye. Mbajeni shtrirjen për 30 sekonda, pushoni 1 minutë dhe përsëriteni edhe 2 herë.
4. Hidratimi i Pamjaftueshëm
Muskujt përbëhen mbi 70% nga uji. Gjatë stërvitjes humbni lëngje dhe elektrolite, gjë që ndikon drejtpërdrejt në pompën muskulore, rikuperimin dhe forcën në seancën tjetër. Dehidratimi ul sintezën e proteinave dhe rrit lodhjen.
Sugjerimi i trajnerit:
- Pini 500–750 ml ujë menjëherë pas stërvitjes
- Në stërvitje intensive, shtoni elektrolite (natrium, kalium, magnez)
- Ngjyra e urinës duhet të jetë e hapur, jo e errët
5. Nënvlerësimi i Gjumi dhe Pushimit
Shumë bodybuilder fokusohen vetëm te pesha dhe ushqimi, por harrojnë se muskujt rriten gjatë pushimit, jo gjatë stërvitjes. Gjatë gjumit çlirohet hormoni i rritjes (GH) dhe testosteroni – dy faktorë kyç për hipertrofinë.
Sugjerimi i trajnerit:
- Synoni 7–9 orë gjumë cilësor çdo natë
- Shmangni ekranet 60 minuta para gjumit
- Në ditët e pushimit, bëni aktivitet të lehtë (ecje, stretching) për të përmirësuar qarkullimin
💡 Këshillë finale nga trajneri:
Në bodybuilding, stërvitja është vetëm stimuli. Ushqimi, shtrirja, hidratimi dhe gjumi janë ato që e kthejnë stimulimin në muskul real